Yaz Aylarında Nasıl Beslenmeliyiz?

Günler uzadı ,aktiviteler arttı, sosyalleşme en üst seviyeye taşındı. Durum böyle olunca da diyeti bir kenara bırakıp bol bol kaçamak yapmak da beraberinde geldi. Peki bu ufak kaçamaklarla tüm kış boyunca verdiğimiz emeği harcamak ne kadar doğru? Tatillerden kilo almadan nasıl dönebiliriz? Ya da yaz döneminin başlangıcına gelen Ramazan’da nasıl beslenirsek sağlığımızı koruyabiliriz?

Tüm bu soruları Okan Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunu , ” Burcu Salbacak Beslenme ve Diyet Merkezi” nin kurucusu Burcu Salbacak’a sorduk.

İletişim bilgileri :
0538 235 09 00
Online danışmanlık da veren Burcu’ya aşağıdaki mail adresinden ulaşabilirsin: [email protected]

 

– Yaz aylarında tüketilecek en iyi besinler nelerdir?

Yaz döneminde beslenme açısından dikkat edilmesi gereken noktalardan en önemlisi su tüketimidir. Vücutta su kaybı bu dönemde fazla olduğundan besinlerle ve yeterli su tüketimi ile dengeyi sağlamamız gerekir. Günde 2.5 – 3 litre su tüketilmeli ve salatalık,kabak,domates,ananas, karpuz gibi su oranı yüksek besinler tercih edilmelidir. Su kaybıyla birlikte elektrolit dengesini sağlamak adına doğal mineralli su tüketilebilir. Beslenmede temel esas yeterli ve dengeli beslenmek olduğundan öğün sayısı ve içeriği de çok önemlidir. Kilo vermek veya kilonuzu korumak istiyorsanız yeterli karbonhidrat, protein, yağ tüketilmelidir. Sağlıklı karbonhidratlar (tam tahıllar) , yağlar (örn. zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi) tercih edilmeli ve tabi ki bitkisel ve hayvansal protein kaynakları tüketilmelidir. Meyve ve sebze tüketimi günlük 5 – 6 porsiyon olmalıdır.

– Yaz boyunca tüketmememiz gereken gıdalar hangileri?

Margarin ve tereyağ gibi doymuş yağlardan sakının, sıvı yağlarla yemeklerinizi pişirin. Kızartmalar, aşırı yağlı besinler, sakatatlardan uzak durun. Beyaz ekmek yerine kepekli, tahıllı ekmek tercih edebilirsiniz. Aşırı tuz tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Alkollü ve asitli içeceklerden yaz aylarında sakınmak gerekir.

Yaz aylarında ağır yemekli öğünlerden kaçının. Yemeklerinizle beraber liften zengin sebze veya salatayı mutlaka tüketin. Çok geç saatlerde yemeklerinizi tüketmeyin. Meyve tüketimi çok faydalı ancak porsiyon kontrolünde tüketilmelidir, fazla miktarda tüketmekten kaçının.

– Yaz  ayları boyunca bize enerji verecek tüketilmesi bağışıklığı güçlendiren meyveler neler?

Yaz meyveleri çeşitliliği açısından ve içeriği açısından oldukça zengindir. Meyveler genellikle ara öğünde tercih edilir. Renk renk ve çeşit çeşit tüketmek vücudumuza yararlı bileşenleri almak açısından daha doğru olacaktır. Antioksidan ve posa yönünden oldukça zengindir, kilo verme sürecinde mutlaka tüketilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden oldukça zengindir. Meyveler vitamin, mineral ve antioksidan içeriği sebebiyle bağışıklık sistemini korur. Bu yüzden doğru porsiyonda ve çeşitlilik sağlayarak tüketmek gerekir. Örneğin 2 porsiyon meyve tüketmeniz gerekiyorsa karpuz, erik, şeftali, kayısıdan yarım porsiyon tüketerek farklı yararlı bileşenleri vücudunuza almış olacaksınız.

– yaz aylarında etkinlikler arttığı için ödeme sebep olan alkollu kokteyllerin de tüketimi fazla oluyor. bu ödemlere karşı ertesi gün nasıl önlemler alabiliriz

Bir gram alkol yakıldığında 7 kalori oluşur. Vitamin, mineral veya protein gibi önemli besin maddelerini içermediği için alkolün besin değeri çok azdır. Alkolün zararlarını minimuma indirmek için dikkat edebileceğiniz noktalara değinmek isterim. Açken alkol tüketmeyin. Alkol tüketiminden önce ve sonra su tüketimi çok önemlidir. Ödem oluşumunu engellemek için ertesi gün hafif tempolu yürüyüş yapabilir ve bol su içebilirsiniz. Bununla birlikte ödem atmak için su içeriği yüksek sebze ve meyveler tercih edebilirsiniz. Meyve ve sebzelerden oluşan smoothie tüketebilir veya kısa bir detoks yapabilirsiniz.

– Çok uzun soluklu olmasa da yaz aylarında hafta sonuyla birleştirilen ufak tatiller oluyor. Hal böyle olunca kesintisiz bir diyet de zor oluyor. Tatillerimizde damak zevkimizden çok ödün vermeden en azından kilomuzu koruyacak şekilde nasıl beslenebiliriz?

Kilo verme veya kilo koruma döneminde tatiller genellikle eziyet şeklinde geçiyor veya diyet tamamen bozuluyor. Öncelikle bunu engellemek için sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmek gerekir. Kaçamaksız diyet olmaz ama bu kaçamakları telafi etmeyi öğrenmek ve dengeli beslenmeyi sağlamak gerekir. Sağlıklı beslenmenin temeli yeterli ve dengeli beslenmektir. Beslenme kişiye özgüdür. Kişiye uygun doğru porsiyonları tüketmek ve fiziksel aktiviteyi artırmak yaz döneminde kilo alımını engelleyecektir. Az ve sık besin tüketmek porsiyon kontrolünde size yardımcı olacaktır. Pişirme yöntemleri de kilo verme konusunda çok etkilidir. Örneğin kızartma tüketmek yerine ızgara tüketirseniz sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz. Tatilde kaçamak olarak nitelendirebileceğimiz bir besin tüketiyorsanız mutlaka tadımlık olsun, fazla miktarda tüketerek vücudunuza bir fayda sağlayamayacağınızı düşünün.

Yaz besinleriyle ilgili pek çok rivayet var. aşağıdaki bilgilerden hangileri doğru ya da yanlış bize özetleyebilir misin 

– karpuz vb. yaz meyveleri çok tüketildikçe kilo aldırır.

Her besinin fazlası da azı da zarar, bu yüzden doğru porsiyonda tüketmek fayda sağlar. Az tüketildiğinde yetersiz kalır, fazla tüketildiğinde kilo problemi oluşturur. Beslenmenizde 1 porsiyon meyveye eşdeğer olarak tüketebileceğiniz karpuz miktarı 150 gramdır.

– dondurma kilo aldırmaz.

Dondurma kilo aldırabilir. 1 porsiyon meyve ve 1 bardak süt yerine 2 top dondurma diyetlerde verilebilir ancak haftada 2 günden fazla tüketimini önermiyorum. Meyve ve süt tüketmek vücuda her zaman daha faydalı olacaktır. Yaz aylarında dondurma güzel bir tercihtir ancak kilo verme sürecinde çok sık tüketilmemeli ve porsiyonuna dikkat edilmelidir.

– Yaz aylarında artan sıcaklar kişilerde iştahımızın artmasına neden olur.

Günlerin uzun olması ve yemek yemek için daha fazla süre olması, fiziksel aktivitenin artması iştah artmasına sebep olabilir. Ancak az yağlı ve hafif yiyecekler tercih edilmesi, bol su tüketilmesi, meyve ve sebze tüketiminin ve fiziksel aktivitenin artması kilo kaybı sağlanmasına yardımcıdır.

– Deniz kenarında tüketmeye bayıldığımız mısır kilo aldırır.

Kilo aldırabilir çünkü kalorisi yüksektir. 100 gramı yaklaşık 95- 100 kalori civarındadır. Tahıl grubundan bir besindir ve yarım orta boy haşlanmış mısır veya 1 su bardağı kadar yağsız patlamış mısır 1 dilim ekmek yerine tüketilebilir. Porsiyon kontrolü sağlanmadıkça kilo aldırır.

– Yaz aylarında günlük su tüketimini arttırmalıyız. 

Kesinlikle su tüketimini artırmalıyız. günlük 2.5 – 3 litre su tüketilmesini tavsiye ederim.

 – Son yıllarda ramazan da daha sıcak geçen yaz aylarına denk geliyor. Ramazan boyunca nasıl beslenmeliyiz? 

Ramazan sağlıklı beslenme için en önemli noktanın sahur olduğunu düşünüyorum. Uzun süren açlıkta metabolizma yavaşlar ve vücutta yağ artışı olur bu yüzden sahur yapılmasını tavsiye ediyorum. Genellikle sahurda kahvaltı seçeneği öneriyorum. Peynir, yumurta, ceviz, yeşillik, tam tahıllı ekmek ve bol su tüketilmesini öneriyorum. İftarda hurma ve çorbayla başlayıp en az 10 dk dinlenilmesini ve sonra ana yemeğe geçilmesini tavsiye ederim. Mutlaka protein tüketilmeli, salata veya sebze yemeği tüketilmeli, yoğurt,ayran,cacık tüketilebilir, tam tahıllı ekmek veya isteğe bağlı olarak ramazan pidesi tüketilebilir. İftar ve sahur arasında ara öğün yapılmasını tavsiye ederim. Ara öğünde meyve, sert kabuklu yemişler tüketilebilir. Ramazanda kilo vermek istiyorsanız yeterli beslenmeyi sağlamalısınız ve tüm besinlere size uygun porsiyonda tüketmelisiniz.

– Yaz aylarında tatlı ihtiyacımızı nasıl giderebiliriz?

Yaz aylarının en güzel tatlısı dondurmadır. Dondurma veya sütlü tatlılar tüketilebilir.

Fit ve şekersiz bir tarif verebilirim. Egzersiz yapanların tüketebileceği veya kahve yanına tüketilebilecek limonlu ve hindistan cevizli enerji topları tarifim için malzemeler:

  • yarım su bardağı yulaf ezmesi,
  • yarım su bardağı öğütülmüş keten tohumu,
  • yarım su bardağı hindistan cevizi tozu,
  • 1 adet hurma
  • 1 adet limon suyu.Tüm malzemeleri blenderize ediyoruz ve küçük toplar halinde 15 adet enerji topu elde ediyoruz. 1 tanesi yaklaşık 70 kalori civarındadır. Ara öğünlerde 2 adet tercih edilebilir.

– Sıcak havalarda dengeli beslenmeyi ne gibi sporlarla destekleyebiliriz? 

Yaz aylarında açık havada nefesinizi tazeleyerek spor yapmayı tercih etmelisiniz. Yürüyüş, koşu, bisiklet gibi egzersizleri tavsiye ederim. Yüzmek kesinlikle en iyi tercihlerden birisi olabilir. Spor yaparken su kaybı çok olduğundan su tüketimine dikkat edilmelidir.